10 consejos para levantarse temprano por la mañana

1. Cambia la hora de despertar lentamente

Al cuerpo le gusta la consistencia y puede tardar algún tiempo para que se acostumbre a cualquier cambio en su horario regular. El sueño se vuelve progresivamente más ligero a medida que se acerca la hora de despertarse. Si la cambias abruptamente, interrumpirás tu patrón de sueño. Esto significa que, incluso si logras levantarte temprano, lo más probable es que te sientas cansado, somnoliento y, en general, lento durante el día.

El truco consiste en cambiar la hora poquito a poco, idealmente 15 a 30 minutos a la vez si es posible. Por ejemplo, si de normal te despiertas a las 10h y quieres hacerlo a las 7h, debes comenzar por despertarte a las 9:45 o 9:30 en el primer día, luego a las 9:30 u 8h, y así sucesivamente, hasta que alcances tu objetivo.

2. También cambia la hora de acostarse lentamente

Un error común que cometen quienes quieren levantarse temprano es pensar que, si se acuestan mucho antes de lo habitual, también se despertarán más temprano. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, al cuerpo le gusta la consistencia. Así como empieza a despertarse lentamente cuando se acerca su hora habitual de despertarse, también comenzará a relajarse y a sentirse somnoliento cuando se acerque la hora de acostarse.

Si te acuestas mucho antes de lo normal, todavía no te sentirás somnoliento. En cambio, es más probable que te des vueltas en la cama y empieces a quedarte estresado por no llegar el sueño, lo que a su vez puede provocar insomnio.

A medida que ajustas tu hora de despertarte progresivamente, haz lo mismo con tu hora de dormir. Acuéstate entre 15 a 30 minutos más temprano cada día, si es posible. Los adultos necesitan de 7 a 9 horas para pasar por todas las etapas del sueño y descansar por completo, por lo que también debes tener en cuenta este intervalo.

3. Mantente alejado de las redes sociales y de la televisión antes de acostarte

Lo ideal es irse a la cama relajado para conciliar el sueño de inmediato y descansar. Cuanto mejor sea la calidad de tu sueño, más suave será tu despertar.

Por extraño que parezca ver las redes sociales mencionadas en un artículo sobre consejos para levantarse temprano en la mañana, hay una buena razón. Las redes sociales, y ciertos programas de televisión, pueden ser una fuente de estrés. Es muy probable que veas algo que te agobie, justo cuando deberías estar relajándote. También puede ser una excitación positiva, como ver que tu banda favorita está llegando a la ciudad. De cualquier manera, si te excita positiva o negativamente antes de acostarte, es un no.

4. Evita las luces azules

Los dispositivos electrónicos como móviles, televisores, tabletas, ordenadores y portátiles emiten luz azul. Hay muchos pros y contras de este tipo de tecnología de luz, pero para el propósito de este artículo, solo necesitas saber que el cerebro la interpreta como luz solar.

Nuestros cuerpos siguen un ritmo circadiano, un proceso natural que responde a la luz natural. Por lo tanto, cuando el sol se pone, comienzan a producir melatonina, una hormona que le indica al cuerpo que se debe preparar para dormir. Exponer el cerebro a la luz azul revierte la producción de melatonina y señala al cuerpo que debe mantenerse despierto y activo.

5. Evite comer a altas horas de la noche

La digestión de los alimentos interfiere con la capacidad del cuerpo para relajarse y entrar en una etapa más profunda del sueño. También puede desencadenar reflujo ácido mientras estás acostado, lo que a su vez también afecta el sueño.

Si no logras tener una noche de descanso adecuada, te resultará más difícil levantarte temprano en la mañana.

6. Evita el café, el alcohol y las bebidas energéticas

La ingestión de bebidas energéticas, cafeína y alcohol también interfiere con los patrones de sueño y la capacidad del cuerpo para alcanzar todas las etapas de sueño necesarias.

Aunque pueden ayudarte a mantenerte activo y alerta durante el día, debes restringir o evitar por completo su consumo por la noche. Una buena noche de sueño es fundamental para poder despertarse temprano por la mañana con la energía suficiente para pasar el día.

7. Despierta con luz natural

Abre las cortinas y las persianas justo antes de acostarte. Siguiendo el ritmo circadiano, el cuerpo comienza a despertarse cuando queda expuesto a la luz. A medida que la noche da paso al amanecer y luego a la mañana, comenzarás a despertarte muy suavemente.

Este estímulo progresivo significa que te despertarás naturalmente cuando salga el sol o que, al menos, te sentirás más activo cuando suene la alarma.

8. Pon tu alarma lejos de la cama

Pulsar el botón de repetición o apagar la alarma cuando todavía te sientes cómodo envuelto en las mantas es siempre algo arriesgado. Puedes volver a quedarte dormido o tu cuerpo puede entrar en un estado mecánico de mantener presionando el botón de repetición automáticamente mientras estás medio dormido. Despertarse temprano por la mañana será imposible en ambos casos.

El truco consiste en colocar la alarma fuera de tu alcance directo. De esta manera, te verás obligado a levantarte de la cama para apagarlo. Si no pasas sin tu móvil o reloj junto a ti, puedes definir una alarma online en tu ordenador, por ejemplo. 

9. Intenta ser constante incluso a los fines de semana

Como se mencionó anteriormente, la consistencia es de extrema importancia para crear un patrón de quedarse dormido temprano y despertarse temprano en la mañana. Por eso, debes adaptar tu horario de sueño poquito a poco para que sea efectivo.

Desafortunadamente, puedes echar por tierra tus esfuerzos durante los fines de semana. Cuando de repente te vas a la cama mucho más tarde y duermes más horas por las mañanas, rompes el patrón de sueño que has creado en los días anteriores. Los lunes tienden a ser particularmente duros para todos precisamente porque representan un cambio brusco en el horario de sueño.

10. Encuentra una buena razón para levantarte temprano

Querer tener más tiempo para hacer cosas o decir que las personas que se despiertan temprano en la mañana parecen más saludables no es suficiente. Cambiar tu horario de sueño puede ser difícil y podrías afectar tu productividad y claridad en los primeros días.

Debes tener una razón de peso para justificar este cambio para que logres seguir adelante incluso cuando parezca demasiado difícil. De lo contrario, podrías entrar en un ciclo de intentar y darse por vencido. Sé detallado y preciso en tu razonamiento.